Die 6 besten Schrägmuskelübungen für einen starken, soliden Rumpf

Dec 08, 2023

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Die Formung Ihrer schrägen Bauchmuskeln verleiht Ihrem Rumpf nicht nur einen beeindruckenden Muskeltonus, sondern die Vorteile gehen weit über die Ästhetik hinaus. Diese Gruppe von Kernmuskeln trägt zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung bei, bietet Rumpfstabilität und unterstützt Ihre Beweglichkeit, sodass Sie sich erfolgreich in allen Bewegungsbereichen und -ebenen bewegen können, sagt erMichelle Ditto, Trainingsentwicklungsmanager für Pure Barre.

Denken Sie nur daran, wie oft Sie sich drehen, um etwas aufzuheben, das Sie fallen gelassen haben, oder einen Gegenstand von einem hohen Küchenschrank oder Regal zu holen. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind ein so wichtiger Teil Ihrer Rumpfmuskulatur, dass sie Ihre Wirbelsäule stabil halten und es Ihnen ermöglichen, sich nahtlos zu bewegen, um alltägliche Aufgaben zu erledigen. „Bewegungsfreiheit ist einer der größten Vorteile des Fitness- und Krafttrainings insgesamt. Sie bedeutet, dass Sie weniger darüber nachdenken müssen, wie Sie sich im Alltag bewegen, weil Sie sich dafür im Rahmen Ihrer Fitnessroutine Zeit nehmen“, fügt Ditto hinzu .

Wenn es um die Stärkung Ihrer schrägen Bauchmuskeln geht, sollten Sie vor allem zwei Muskeln trainieren.

„[Es gibt] zwei Arten von schrägen Muskeln, äußere und innere schräge Muskeln, mit Fasern, die in entgegengesetzte Richtungen verlaufen“, erklärt Ditto. „Die schrägen Bauchmuskeln sind gemeinsam dafür verantwortlich, Sie in der Taille zu beugen und Sie in der Mittellinie zu drehen. Bei beiden Bewegungsmustern durchläuft der Rumpf unterschiedliche Bewegungsebenen, was auf unglaublich funktionelle Weise eine erhöhte Beweglichkeit durch den Körper ermöglicht.“

Heute stellt Ditto einige der besten Übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln vor, um einen starken, runden Rumpf aufzubauen und sowohl Ihre Körperhaltung als auch die Gesundheit der Wirbelsäule zu verbessern. Lesen Sie weiter, um die von Ditto am häufigsten empfohlenen Übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln zu erfahren, die Sie ganz einfach zu Ihrer aktuellen Routine hinzufügen können. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 8 einfachsten täglichen Übungen für einen sichtbar straffen Sixpack an.

„Die aus gutem Grund bewährten Seitenarmplanken beanspruchen die schrägen Muskeln statisch, um funktionelle Stabilität durch den Rumpf zu erreichen“, erklärt Ditto.

Um eine Seitenarmplanke auszuführen, legen Sie sich mit dem rechten Unterarm auf den Boden. Stapeln Sie Ihre Füße und Hüften. Als nächstes drücken Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Versuchen Sie, auf jeder Seite 30 Sekunden lang zu halten, um einen schnellen und dennoch effizienten Fatburner zu erzielen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Zeitspanne ausführen.

Wenn Sie nach Variationen suchen, schlägt Ditto vor: „Fügen Sie eine Unter- und Anhebung der Hüften hinzu, um die schrägen Bauchmuskeln besser zu trainieren und die Stabilität herauszufordern. Für ein besseres Gleichgewicht sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Füße versetzt voreinander zu positionieren. Für mehr Obermaterial.“ -Körpereinsatz, versuchen Sie eine Variante mit gestrecktem Arm, bei der Ihr unteres Handgelenk unter Ihrer Schulter liegt!“

VERWANDT: Das 5-minütige Krafttraining, um Bauchfett zu verlieren und Bauchmuskeln aufzubauen

Als nächstes steht auf dieser Liste der besten Übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln das alternierende Plank-Beinheben. „Noch nie gab es eine bekanntere (und möglicherweise gefürchtetere) Ganzkörperübung als Plank“, sagt Ditto. „Um diese Königsübung unter den Rumpfübungen etwas mehr auf die schrägen Muskeln zu konzentrieren und sich insbesondere auf Anti-Rotations-Übungen zu konzentrieren, sollten Sie darüber nachdenken, ein Beinheben hinzuzufügen. Anti-Rotations-Übungen erfordern eine enorme Stabilität der schrägen Muskeln in einem Super.“ Funktionell und bietet Ihnen eine Übung, die Ihnen hilft, Haltungsstörungen zu korrigieren, Ihre Wirbelsäule zu schützen und Probleme im unteren Rückenbereich zu lindern!“

Um sich auf das abwechselnde Plank-Beinheben vorzubereiten, senken Sie sich auf Ihre Unterarme und strecken Sie beide Beine hinter sich aus. Platzieren Sie Ihre Füße etwas außerhalb Ihrer Hüfte. Als nächstes heben Sie Ihr rechtes Bein an, ohne dass Ihr Gewicht auf Ihre linke Hüfte fällt. Senken Sie Ihr linkes Bein und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

„Beachten Sie, dass es umso einfacher ist, Ihr Gewicht neutral zu halten, ohne es auf die gegenüberliegende Hüfte zu verlagern, je weiter Sie gehen“, erklärt Ditto. „Für eine größere Herausforderung stellen Sie Ihre Füße schmaler auf. Konzentrieren Sie sich darauf, den Fuß auf den Boden zu drücken, Ihren Quadrizeps zu beugen und Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, um die gesamte Rumpfmuskulatur zu beanspruchen!“

Betrachten Sie einen Bergsteiger als „eine Planke in Bewegung“, sagt Ditto. Der Bergsteiger ist eine produktive Übung, um Ihre äußeren schrägen Bauchmuskeln wirklich zu trainieren. Diese Übung vereint Muskelkraft und Ausdauer, um die Ausdauer zu steigern und Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Um sich für Bergsteiger vorzubereiten, nehmen Sie eine Planke mit geraden Armen an und strecken Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander nach hinten. Als nächstes bringen Sie Ihr rechtes Knie nach oben und über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Achten Sie darauf, dass Ihre Brust offen und Ihre Wirbelsäule gestreckt bleibt. Bringen Sie dieses Bein zurück auf eine Planke, führen Sie dann dieselbe Bewegung mit Ihrem linken Knie aus und wechseln Sie weiter ab. Erhöhen Sie ruhig die Geschwindigkeit, wenn Sie in der Lage sind, die richtige Form beizubehalten. Versuchen Sie, 20 bis 25 Wiederholungen auszuführen.

VERWANDT: 5 tägliche Trainingsgewohnheiten für Frauen, um nach 50 straffer und schlanker zu werden

„Die oft als Russian Twists bezeichnete Bauchübung im Sitzen ist eine phänomenale Möglichkeit, die Stabilität und Kraft im gesamten Rumpf und in den Hüften zu erhöhen und sich gleichzeitig auf Rotationsbewegungen zu konzentrieren, um den Bewegungsumfang zu vergrößern“, sagt Ditto. „Das sichere Training von Drehbewegungen ist äußerst wichtig, um eine belastbare Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur aufzubauen und Ihnen dabei zu helfen, „alltägliche Hebeaufgaben“ auszuführen, die [manchmal unangenehme Drehungen des Oberkörpers erfordern]. Aber die Aufrechterhaltung einer biegsamen und starken Wirbelsäule mit Unterstützung durch die schrägen Bauchmuskeln sorgt für Sicherheit.“ durch alles, was dir das Leben in den Weg stellt. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b65ab622-2821-4b29-94dc-e0c16291714c&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=3869837357072556846'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um die Bauchdrehung im Sitzen durchzuführen, setzen Sie sich hin, beugen Sie beide Knie und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Als nächstes runden Sie Ihre Taille zurück zum Boden und achten dabei darauf, dass Ihre Füße Kontakt zum Boden behalten. Drehen Sie Ihren Körper mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung nach rechts, während Ihre linke Hüfte auf dem Boden bleibt. Dann wechseln Sie die Seiten. Um es etwas intensiver zu machen, bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition, während Sie Ihre Hüften stabil halten, und halten Sie eine Hantelscheibe, einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Hantel in Ihren Händen. Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.

„Ihre schrägen Muskeln können auf verschiedene Arten beansprucht werden, und dazu gehört auch die Arbeit von „unten nach oben“,“ erzählt uns Ditto. „Schrägübungen im Stehen, wie zum Beispiel das seitliche Anheben der Beine bei dieser Übung, sind eine einfache Möglichkeit, diese Muskelgruppe anzusprechen, während sie gleichzeitig eine Herausforderung für das Gleichgewicht und zusätzliche Zeit unter Spannung für die Zielmuskeln darstellen.“

Um die Beinabduktion im Stehen mit Widerstand durchzuführen, legen Sie ein geschlossenes Widerstandsband um Ihre Oberschenkel oder, um es anspruchsvoller zu machen, um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich aufrecht hin, stützen Sie sich mit einer Hand an einer Wand oder einer stabilen Oberfläche ab und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie ein Bein zur Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen in einer Linie mit dem anderen Fuß bleiben. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihren Körper aufrecht. Bringen Sie das Bein wieder nach unten. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, insgesamt drei Sätze, um ein strahlendes Brennen an den Seiten Ihres Körpers zu erzielen.

VERWANDT: Das beste Bauchmuskeltraining im Stehen für einen sichtbar straffen Sixpack

Unsere Liste der besten Übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln endet mit Kreuzheben mit einer Kurzhantel. „Eine weitere Anti-Rotations-Bewegung, Kreuzheben mit einer Kurzhantel, kombiniert die Kraft der Gesäßmuskulatur mit der gesamten Rumpfmuskulatur und betont die hintere Kette (Rückseite des Körpers), um die Bewegungsfreiheit in einem Hüftgelenkmuster zu erhöhen, etwas, das Sie wahrscheinlich jeden Tag verwenden.“ stündlich, besonders wenn Sie dazu neigen, Dinge auf den Boden fallen zu lassen“, sagt Ditto. „Obwohl es sich beim Kreuzheben in erster Linie um eine Übung für den Gesäßmuskel handelt, ist zu beachten, dass die Verwendung einer einzelnen Hantel die Notwendigkeit erhöht, die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren, um die richtige Ausrichtung während der Bewegung beizubehalten, sodass Ihr Rumpf sich auf einzigartige Weise entzünden und engagieren muss.“

Wählen Sie zunächst eine mittelschwere bis schwere Hantel. Halten Sie es in Ihrer rechten Hand und strecken Sie Ihren Arm an Ihrer Seite aus. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Beuge sanft deine Knie. Als nächstes beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und senken die Hantel über Ihr rechtes Bein in Richtung Ihres Fußes. „Stellen Sie sich vor, Ihr Steißbein auf die gegenüberliegende Seite des Raumes zu bewegen oder eine Autotür mit Ihren Gesäßmuskeln zu schließen“, erklärt Ditto.

Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral; Machen Sie Ihren Körper nicht rund und drehen Sie Ihre Hüften nicht. Drücken Sie Ihren Hintern zusammen, um wieder nach oben zu kommen, und richten Sie Ihre Hüften an Ihren Schultern aus. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit der Hantel in der rechten Hand durch. Dann wechseln Sie die Seiten. Führen Sie insgesamt drei Sätze durch.

Melden Sie sich für unseren Newsletter an!

Holen Sie sich jeden Tag die besten Ernährungs- und Ernährungstipps

Jetzt haben Sie jeden Tag die besten und neuesten Nachrichten zu Lebensmitteln und gesunder Ernährung direkt in Ihrem Posteingang